Atomové návyky – drobnosti, které nás utváří

Říj 31, 2020 | Blog

atomové návyky

Každý se v životě asi ocitl v situaci, kdy začal přehodnocovat své návyky. Běžně to děláme při snaze zbavit se nějakého zlozvyku. Modelovým příkladem je kouření, které nám vlastně žádný užitek nepřináší, je však snadné a přináší zdánlivou úlevu ve stresových situacích (záměrně píšu zdánlivou – je tomu tak jen díky asociaci mezi stresem a cigaretou).

Na začátku procesu změny návyků možná stála velká motivace, nadšení však ale postupem opadlo a dotyčný se opět vrátil ke starému způsobu života – a možná si toho ani nevšiml. Proč tomu tak vlastně je? Proč si uchováváme špatné návyky, které nám nevyhovují?

Pro začátek bych rád zdůraznil slovo návyky – ty stojí za většinou toho, co považujeme za své já. Od ranního vstávání, po stlaní postele, ranní kávu a cestu do práce. Stalo se vám někdy, že jste si po příchodu do zaměstnání uvědomili, že si vlastně ani nevzpomínáte, jak jste se sem dostali? To proto, že je to už zažitý návyk, který mozek vykonává bez přemýšlení.

atomove navyky koureni

Změna zažitých návyků (ať už dobrých či špatných) bývá strastiplnou stezkou, jelikož se snažíme změnit něco, co náš mozek považuje za nezbytné k přežití. Existuje však několik technik, které nám změnový průběh mohou zjednodušit a napomoci optimalizovat své snažení. O tom píše James Clear ve své knize Atomové návyky.

Malé změny vedou k velkým výsledkům

Nad užitečností vlastních návyků se zamýšlíme tehdy, když přemýšlíme o životní změně. Je však jednoduché se zaměřit na její výsledek, po kterém toužíme – shodit deset kilo, napsat knihu, vyhrát šachový turnaj… už ale nějak zapomínáme na tu skutečně důležitou část změny – malé, na první pohled nevýznamné kroky, které nás k ní dovedou. Clear tyto změny v budování nových návyků přirovnává ke složenému úroku. Zpočátku nejsou vůbec pozorovatelné, z dlouhodobého hlediska však ústí v překvapivě hmatatelné výsledky.

Autorovým návodem tak je zaměřit se na návyky z hlediska jejich dlouhodobé kumulace. V případě jednoprocentního zlepšení každý den si jednoduchou matematikou dokážeme spočítat, že za rok udržování návyku v něm budeme sedmatřicetkrát lepší (1,01365 = 37,78). To však platí i pro špatné návyky – pokud stejné chyby budeme opakovat celý rok, dostáváme se téměř k nule – a velkým problémům (0,99365 = 00,03).

atomove navyky jedno procento

Úspěch je výsledkem každodenních návyků, nikoli dramatických proměn, které se vám přihodí jednou za život.

James Clear

Clear tuto oblast mezi počátkem nového návyku a viditelnými výsledky nazývá fází latentního potenciálu. Její delší trvání je také důvodem, proč naše snažení často rychle vzdáme. Chodíme-li denně běhat, tak se výsledky nedostaví ani za týden, často ani za měsíc – ale třeba až za čtvrt roku. Frustrace a zdánlivá stagnace pokroku během této fáze je tak odrazující – za vynaložené úsilí nedostáváme okamžitou odměnu.

Zlepšením je přesun naší pozornosti z cíle na systém. Jistě, každý máme nějaký cíl, který se nachází v neurčitě vzdálené budoucnosti – postavit dům, napsat knihu, najít si partnera. Specifikace způsobů (tedy systémů), jakými se ke svému cíli plánujeme dostat, však často pokulhává.

Cíle jsou výsledky, jichž chcete dosáhnout. Systémy jsou procesy, které k nim vedou.

Scott Adams

Cílem podnikatelů bývá vybudovat úspěšnou firmu, jejich systémem pak je vývoj vlastního produktu, způsob jeho propagace a nábor zaměstnanců, kteří tento byznys pomohou aktivně rozvíjet. Tyto aspekty, které systém obsahuje, se dají nazvat návyky – každodenní činnosti, kterými podnikatel přispívá dosažení svého cíle (myslíte, že Elon Musk či Jeff Bezos začali podnikat teprve tehdy, kdy se o nich začalo veřejně mluvit?).

Clear ve své knize dále nastiňuje skutečnosti týkající se přílišného zaměření na cíle. Nejzajímavější mi přišla tato – vítězové i poražení mívají ty samé cíle. Často se zaměřujeme pouze na úspěšné jedince v oboru, ale zapomínáme, že lidí se stejnými cíli byly celé tisíce. Každý z uchazečů mířící na pracovní pohovor v něm chce uspět – dokáže to však jen jeden – ten, který se na pracovní pohovor nejlépe připravil.

Cíle jsou navíc v rozporu s dlouhodobým pokrokem. Ihned po jejich dosažení většinou nabudeme dojmu, že své jsme si splnili, tudíž už není třeba pokračovat. Už nás zkrátka nemá co hnát kupředu. Atomové návyky (ty nepatrné návyky, drobné přírůstky pozitivních změn) nás však malými krůčky vedou k budování velkých a pevných systémů.

Návyky a osobnost

Chceme-li si návyky udržet (ať už dobré či špatné), je důležité jejich zakořenění v naší identitě. Ta je centrální vrstvou behaviorální změny (změnou v chování). Často se snažíme dosáhnout změny ve vlastních výsledcích, které produkujeme, ale už se příliš nezajímáme o to, kým jsme – lépe řečeno, jestli jsme vůbec člověkem, který těchto výsledků opravdu může dosahovat.

atomove navyky identita

Vnější vrstva představuje změnu výsledků. Sem patří naše cíle – zhubnout, vydat knihu, vybudovat úspěšný byznys. Prostřední vrstvou je změna procesů, které nás ke změně vedou. Sem patří návyky a systémy. Vnitřní vrstva představuje změnu naší identity. Sem patří náš pohled na svět a sebe sama, úsudky o druhých a různé domněnky o fungování zákonitostí, které tvarují způsob našeho bytí.

Výsledků dosahujeme prostřednictvím konání, které je v souladu s tím, čemu věříme. Problémem však bývá směr změny, který aplikujeme. Většinou si stanovíme cíl, kterého chceme dosáhnout. Takto však skončíme u návyků založených na výsledcích – zde už je viditelná past, do níž padáme. Nemůžeme dosáhnout výsledků bez toho, abychom pro něco udělali. A udělat něco, čím přispějeme dosažení svého, můžeme jen tehdy, jsme-li uvnitř opravdu tím člověkem, který takové výsledky může mít.

Možná to zní složitě, zkusím to tedy uvést na pár praktických příkladech. Kouření je opět nejlepším příkladem. Mnoho lidí při pokusu s ním přestat neuspěje. Možná vydrží pár dní nekouřit, i tak se ale k cigaretám po nějakém čase vrátí. Je tomu tak proto, že v jádru na sebe nepřestali pohlížet jako na kuřáka – člověka, který si od stresu ulevuje cigaretou, a pokud ji nebude mít, bude tak stále v úzkosti. Změna chování, která není v souladu s naším charakterem, proto nemá příliš šancí vydržet, jelikož je budována na vratkých základech.

Je jednoduché dělat to, čím jsme, a je těžké dělat to, čím nejsme.

Dávid Hanc

Je rozdíl mezi stanovením cíle a zamyšlením se nad tím, kdo jsme. Pokud není návyk vedoucí ke kýženým změnám součástí naší identity, nevydrží. Změna, která se stane trvalou, by pak měla probíhat v širším kontextu nás jako takových. Naším cílem by nemělo být vybudovat úspěšný byznys, ale stát se úspěšným podnikatelem – tomu už totiž jde budování podniku od ruky. Pokud je naším cílem přečíst jednu knihu týdně a uvnitř se považujeme za člověka, který nerad čte, tak nám to moc nepůjde. Další taková přesvědčení mohou vypadat následovně:

  • „Na matiku nejsem dobrý.“
  • „Nedokážu zůstat věrný jednomu partnerovi.“
  • „Vždycky chodím pozdě.“
  • „Nic nedotáhnu do konce.“

S těmito přesvědčeními opravdu žádných změn ve věrnosti či dochvilnosti nedosáhneme. Všichni to známe v podobě věty „No jo, to zkrátka nejsem já.“

Otázkou tedy je, odkud naše identita vyrůstá? Jsou samozřejmě přesvědčení, která mají faktický základ – jsem malý či velký člověk (vzrůstem). Naše jakési „fluidní“ já, tedy to, kterým se máme možnost stát, utváří právě naše návyky – to, co každodenně opakujeme, a to, co považujeme za přirozené. Pokud pravidelně uklízíme svůj pokoj, považujeme se za pořádného člověka. Cvičíme-li třikrát týdně, vidíme v sobě člověka, který se stará o svou kondici.

Naše návyky tak slouží jako důkaz naší identity. Nikdo nezačíná jako sportovec, spisovatel či podnikatel. Stává se jím prostřednictvím toho, co dělá. To se však neděje přes noc – je to opět dlouhodobý proces, jak jsem již nastínil výše. Návyky jsou prostředkem změny naší identity – to platí i o zlozvycích – pokaždé, když kouříme, upevňujeme svou identitu kuřáka. Po čase už kouříme automaticky a nepřemýšlíme nad tím – prostě jsme se stali kuřáky.

Stejně tak se ale můžeme stát věrnými partnery, spisovateli či hudebníky – jde jen o opakování dané činnosti dostatečně dlouho na to, aby se stala naší přirozeností. Poté, kdy naše návyky začnou přinášet úspěchy, se navíc učíme věřit si, čímž získáváme další důkaz o tom, kdo jsme. Přináší nám náš nový byznys první výdělky? To asi budeme úspěšnými podnikateli.

Při úvaze o změnách tedy neuvažujme pouze z hlediska cíle, ale také kým se v průběhu změny chceme stát. Pokud z nás bude člověk, kterým chceme být, nebudeme už poté nad dosahováním cílů přemýšlet – půjdou nám jednoduše, jelikož budou přirozenou součástí toho, kým jsme. Může to vypadat následovně:

„Jaký typ člověka dokáže shodit deset kilo? Nejspíš někdo vytrvalý a důsledný.“ Naše pozornost se pak přesune z cíle shodit deset kilo na budování identity vytrvalého a důsledného člověka, který chce zhubnout. Pak už je na každém, co pro něj vlastně vytrvalost a důslednost znamená.

Zásady behaviorálních změn

Rozumím tomu, že popis výše někomu může znít poněkud idealisticky. Zkrátka si stanovíme kým chceme být, dodržujeme návyky a ono to jednou přijde. Ale co motivace? Co s nedostatkem důvodů pokračovat dále? Co s pocitem, že je to všechno zbytečné? Ano, i to je přirozenou součástí změny. Náš mozek funguje na principu úspory energie – primárně provádí ty návyky, které jsou mu přirozené a o kterých ví, že z nich uživatel má nějaký přínos (i když jsou negativní). Také inklinuje k těm návykům, z kterých má okamžitou odměnu – dopamin kick.

Odhadovanou dobou budování návyku je 67 dní. Tolik dní tedy k tomu, aby došlo k jeho automatizaci. Důležitější však je, kolikrát daný návyk opakujeme, než jak dlouho už to trvá. Podstatné je, abychom začali jednat. K plné automatizaci dojde až posléze.

Clear ve své knize uvádí několik zásad, které jsou pro budování návyku důležité. Uvedu zde dva příklady z kapitoly Třetí zákon – musí to být snadné.

Zákon nejmenšího odporu

Sem patří princip úspory energie, o kterém jsem psal výše v souvislosti s mozkem. Návyky, které nám nic nepřinášejí, ale přesto je vykonáváme (prohlížení sociálních sítí, prokrastinace atd.), nevyžadují žádné úsilí. Sociální sítě jsou uzpůsobené tomu, aby trávení času na nich bylo jednoduché a pohodlné. Pokud s tím chceme skoncovat, nastává obtíž – zbavit se starého návyku.

Nový návyk je pak překážkou na cestě k cíli. Toužíme-li netrávit celé dny na telefonu, bude naší překážkou telefon samotný. Je proto žádoucí odstranit tření, které při dodržování nových návyků vzniká.

Klíčovou je úprava prostředí, v němž se vyskytujeme a kde plánujeme nové návyky dodržovat. Chceme-li častěji cvičit, dává pak smysl umístit sportovní oblečení a pomůcky na viditelné a dostupné místo. Pokud bychom rádi více malovali, pak bychom si měli po pokoji rozložit kreslicí potřeby tak, aby byly vždy v dosahu. A když se chceme zbavit přejídání, bude vhodné mít doma méně jídla. Spouštěče návyků nám tak budou přístupnější (a nebo naopak – pokud doma nemáme karton cigaret, tak je šance, že si zapálíme, několikrát nižší než kdybychom po kapsách nosili krabičku a zapalovač).

Pravidlo dvou minut

Toto pravidlo říká, že nový návyk by neměl trvat déle než dvě minuty. Cílem je, aby bylo provedení návyku co nejsnazším. Často totiž do nových činností vcházíme s příliš velkým cílem, např. přečíst před spaním půl knihy nebo se večer hodinu v kuse věnovat cvičení jógy. Podle pravidla dvou minut by však tyto cíle měly znít spíše „před spaním přečtu jednu stránku knihy“ nebo „večer vytáhnout jógovou podložku“.

Takto triviální úkon s sebou nenese nikterak velkou námahu, zvládne jej tedy každý. Je však vynikajícím popudem k tomu, abychom nový návyk skutečně provedli. Je-li naším cílem začít chodit běhat, nejprve se každý den oblékněme do sportovního oblečení namísto toho, abychom rovnou mířili na maraton. Optimalizace návyku nastane až po jeho standardizaci. Z prvních dvou minut se posléze stane počátek nové rutiny, která už se nebude zdát tak obtížnou jako na začátku.

Alternativou pravidla (zejm. pro ty, kterým přijde divné) je pustit se do nového návyku naplno a po dvou minutách přestat. Po nějaké době této praxe vás může napadnout, že když už jste vyběhli na dvě minuty, tak už to rovnou můžete zkusit na pět, deset či patnáct. Takto dochází nejen k formování návyku, ale i posílení identity, kterou si chceme vybudovat (pokud bychom takto dvouminutově zkoušeli vybíhat třeba pětkrát denně).

Milovat nudu – amatér vs. profesionál

Cítím, že se článkem stále nese skeptická atmosféra ohledně procesu vzniku nových návyků. Na závěr tedy uvedu něco k tomu nevyhnutelnému – nudě. Ta je totiž rozhodujícím prvkem, který dělí úspěšné od neúspěšných. Úspěšní se totiž dokázali vyrovnat s nudou pravidelné rutinní činnosti. Každá činnost, kterou vykonáváme po delší dobu, zevšední. Tehdy můžeme ztratit chuť pokračovat a můžeme si myslet, že ti úspěšní mají k dispozici bezednou studnu životního elánu, z níž neomezeně čerpají. Není tomu tak – jen si zvykli, že občas je činnost, která vede k vyšším cílům, nebude tolik bavit.

Lidé milují novotu do takové míry, že ti, kteří se mají dobře, prahnou po změně stejně jako ti, kteří jsou na dně.

Niccolò Machiavelli

Z tohoto pohledu by dávalo smysl, proč tak jednoduše vznikají návyky jako sledování televize či hraní počítačových her – tam je inovací více než dost. U rutinních záležitostí, které tolik novoty nepřinášejí, může napomoci zásada zlatého středu. Ta říká, že člověk je k práci motivován tehdy, jsou-li překážky na jeho cestě obtížné „tak akorát“. To člověka motivuje k tomu, aby překážku pojal jako výzvu, o které ví, že jí může zdolat. Motivace se totiž vytrácí nejen tehdy, když je cíl před námi příliš velký, ale i když je příliš malý – pokud víme, že nám v jeho zdolání nic nebrání, proč bychom do svého snažení přidávali něco navíc?

Každý má cíle, jichž chce dosáhnout. K tomu je třeba budovat adekvátní návyky. Nuda je však nevyhnutelná. Výsledky však nezaznamenáme tehdy, když se věnujeme pouze pohodlným činnostem plným nadšení. Právě zde leží rozdíl mezi amatérem a profesionálem.

Profesionál dodržuje harmonogram a pravidelně pro svůj cíl pracuje i tehdy, když se mu třeba nechce. Amatér koná pouze tehdy, je-li mu to při chuti a pokud „se na to cítí“. Takto si ty správné návyky ale nikdy nevybuduje. Profesionální spisovatel či hudební skladatel nepřemýšlí nad tím, jestli jej psaní padesáté knihy nebo kompozice stého soundtracku baví. Je to činnost, která mu jako celek přináší vášeň, ale nese s sebou i fáze, které jsou tak trošku nezáživné. Profesionál ale utrpení nudy využívá ve svůj prospěch a stává se tak úspěšným v tom, co dělá.

Inspirace existuje, ale musí vás najít při práci.

Pablo Picasso

Další příspěvky